トレイルランで鍛えられるロードでの走力

1.心肺機能強化

 

心拍数を上げて走ることで、心肺機能は強化される。平地で心拍数を上げるには、スピードを上げて走らなければならないが、きついし、ケガのリスクも高い。しかしトレイルの上りでは、歩いていても心拍数が大幅に上がる。心肺機能が高くなれば、同じスピードでもラクに走ることができる。

 

2.フォーム改善

平地ばかりを走っていると同じ筋肉しか使われなくなる。一方で足場や起伏の変化が激しいトレイルでは、様々な動きが必要になる。普段は刺激の入っていない細かい筋肉が自然と動員されることでバランス感覚が改善され、疲れにくいフォームになる。

 

3.強い脚作り


不整地では舗装路よりも足が地面に接地している時間が長い。つまりそれだけ長時間筋肉に刺激を入れることができる。上りでは推進力を生みだすハムストリングスや脚を引き上げる腸腰筋が鍛えられ、下りでは着地時の衝撃を受け止める大腿四頭筋が強化される。これによりフルマラソンの30km以降でも元気よく脚が動き、失速を防ぐことができる。

 

4.スタミナの向上 

トレイルでは、ロードよりも長時間のランニングが容易だ。夏場でも涼しい木陰の下でトレーニングでき、路面や景色が大きく変化するので、精神的な飽きもロードより少ない。長時間のランニングにより、身体はより脂肪を積極的に利用できるようになり、体重増加予防に効果的。そして脂肪が使われる分、糖が温存できるため、より長く走り続けられるようになる。フルマラソン終盤のエネルギー切れを防止することができる。これらを1度に鍛えられるトレイルランは、総合的な体力を高めることができるトレーニングと言える。

LSD 走るための基礎固め

L(ロング)、S(スロー)、D(ディスタンス)の略で、「ゆっくり長く走りる」というトレーニング。


強度順トレーニング

1.ウォーキング
2.LSD、スロージョグ
3.ジョグ
4.ランニング
5.ペース走
6.インターバル走、ビルドアップ走

 

LSDの効果

毛細血管網が発達し、体の隅々まで酸素が運ばれ、疲労物質などが速やかに除去されやすくなる。

・有酸素能力が向上する ⇒ スタミナがつく!
・疲れづらい体ができる ⇒ トレーニングが継続できる!
・走り込める体ができる ⇒ ケガをしづらくなる!
ポイントは「ゆっくり」走ること。いかに楽に走るか。速く走ってしまうと効果は半減。


体の隅々に酸素を送り、疲労物質を取り除く。

更に強度の高いトレーニングで、酸素を早くたくさん運べるよう強化するその前段階。

距離ではなく、時間を目安に、60分~90分以上。

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