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ランニングフォーム


ランニングには、全ての人に当てはまる絶対的なフォームというものはありません。人それぞれ体型や体格が違うので、その人にあったフォームというのがあります。

しかし、効率良く走る為の理想のフォームというものはあるので、初級者はまずその基本形をを身に着け、色々試しながら自分に合ったフォームを見つけることが良いでしょう。


 

・背筋を伸ばす

頭から足までが一直線

重心の真下に着地させる

上半身を胸から前に倒す感じで、それに脚を合わせてゆく

・骨盤を前に倒し、腰を高い位置に保ち、視線は5m~10m先を見る

・腕振りは肩甲骨を後ろに引くことを意識する

肩甲骨を回転させることにより骨盤を回転させる

肩の力は抜き肘を後ろに引く

・へその下(丹田)に重心を置き、そこから前に進むイメージ

脚を前に出すのではなく、骨盤を回転させて脚の付け根を前後に振るイメージ
丹田に引っ張られているイメージ
坂道を下る

・腹筋や大殿筋など体幹の大きい筋肉を使うことを意識する

上半身をキープするだけの上半身、体幹の筋力をつけることも大切

・上下動を少なくする

・自分になったストライドとピッチ

・呼吸は吐くことを意識する

「すぅ~すぅ~、はぁ~はぁ~」と2回吐いて2回吸う 

2回に区切って呼吸するわけではなく、吐き続けながら更に吐く感じです。

肺にある出し切らないと新しい酸素を吸えないのですべて出し尽くすイメージです。

 

走法

ストライド走法 = スピードを出すのに有効

・ピッチ走法 = 体力や足絵のダメージを軽減し省エネに有効

 

着地

・フォアフット(つま先着地
つま先から接地するほうが踵から接地する場合に比べて膝から下の筋肉へのダメージが少ないです。
接地時間が短くなります。筋肉へのダメージが少なくなる

・ヒールストライク(かかと着地
多くのランナーの方がヒールストライクで走っていると言っていいでしょう。
地面からの衝撃(地面反力)を利用しながら、前への推進力を得て走る方法です。
なので、地面反力に耐えうる筋力が必要になります。

・ミッドフット(足裏全体着地

ふくらはぎの筋肉など小さな筋肉ではなく、お尻の筋肉を使って走ることができます。足の裏全体で衝撃を吸収することができるのも特徴です。
また、ランニング中の上下動が少なくなるので、エネルギーロスが少なくなります。
スムーズな平行移動ができるということです。

 

理想のフォームに近い形でランニング出来れば良いのですが、フォームを矯正するには、かなりの努力と時間が必要です。フォーム矯正する時は、歩行時か、ゆっくりしたランニング時に理想のフォームを意識しましょう。まずは歩きから。

 

さて、ストライド走法、ピッチ走法どちらが良いかですが、走り方を練習の中で見つけて下さい。ストライド走法は、脚筋力を使うので筋力がなければ長い時間ストライドを保つことが出来ません。従って、筋力の弱い初心者はピッチ走法がオススメです。