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ダイエット「低糖質食事療法」 

「低糖質食事療法」 

■糖質について。

体を作る基本的な三大栄養素、炭水化物、タンパク質、脂質
糖質とはこの中の炭水化物から植物繊維を引いたもの。
体を動かすエネルギー源は 糖質→体脂肪→タンパク質という順番で消費される、
なので糖質の多い食事をとっていると体脂肪の年商が後回しになってしまう。
また、糖質摂取により分泌されるインスリンには余った糖質を脂肪に帰る働きがある。
糖質の多い食事を続けることは、脂肪をため込んでしまうということ。


■糖質の多い食材

ご飯、パン、麺などの穀物、イモ類、果物、ビール、砂糖

少ないのは肉、魚、卵、豆腐
■低糖質食事療法のメリット 1.短期間に結果が出やすい 1日3食を低糖質にすればわずか1週間で変化がでる 2.低糖質な食材であれば量は十分食べられる
糖質の多い食材を避け、低糖質の食材を選べばいいだけで細かい計算はいらない

レースに向けて

ランニングのパフォーマンスを決定するのはフィジカルの他、レース当日の食べ物、メンタル、コンディション全般、そしてレースまでのトレーニングなどなど、様々な要素が絡んできます。

ダイエットのためのランニング

ダイエットのためのランニングは週3回20分以上

 

運動には短距離走のように短時間で最大のパワーを発揮する無酸素運動とウォーキングやランニングなどに代表されるように、心拍数を一定のレベルに維持して長時間行う有酸素運動があります。
ダイエットのためには、酸素を利用して脂肪を燃焼する有酸素運動を行う必要があります。ランニングは毎日行うのが理想的ですが、体調に配慮しながら週3回位を目安にし、20分以上行うことが大切です。

なぜ20分以上かということですが、脂肪の消費に関係があります。ランニングの始めは、脂肪よりもグリコーゲン(主に筋肉などに含まれ、体を動かすためのエネルギー物質)がエネルギーの主体となって消費されます。
ところが運動開始後20分を境に、グリコーゲンと脂肪の消費割合が逆転します。そのため、脂肪が燃焼し始める20分以降に、どれだけ運動時間を増やすかがポイントになります。

ランニングで汗をかくことによって、爽快感が味わえストレス解消になります。毛細血管へ酸素が送られ、血液の巡りが良くなるため、生活習慣病の予防にもなります。また足腰が鍛えられるので、年齢による筋肉の衰えのスピードを遅らせることにもつながります。

 

大切なのは長く続けること。無理なく生活習慣に取り入れることです。

トレーニング

・・・記載途中・・・

1.ランニング

2.水泳

3.自転車

4.ウェイトトレーニング

5.メンテナンス

6.食事管理

7.メンタル

8.レース

メンタル

目標、目的

精神力

一歩一歩

挑戦

モチベーションの作り方

習慣化

 

 

・自分を俯瞰する

まず自分がコントロールできる範囲を知る

それが明確になれば、自分で変えるこができる範囲は自分の力で、

自分で変えることが出来ない範囲は、他人の力を借りて

という判断


・考えることをやめて目の前のことに取り組む

  

・充電、インプット期間

 

面倒くさい時の方法
イメージすると辛くなる
何も考えず、とりあえず行動にうつす
目先の一歩を踏む
同じ仲間を作る
snsなど


■自分で決めた目標を達成できない悩み
 
3日坊主や、なかなか結果が出ないなど
 
目標達成に必要なものはコツコツ淡々と行動し続けること
 
これを続けるのが大変
 
ありとあらゆる目標達成に向かっていくとき、問われるのは「忍耐」
 
たとえばダイエットでは、食事を制限する
痩せるためには、痩せる習慣にする
 
が、
 どうしても今までの習慣があるので、
ダイエット中であっても甘いお菓子を食べたくなる
 
 
1、苦しいと感じる選択
 
目標を達成するとは
 
達成できていない状態 ⇒ 達成できている状態
 
このように、ある状態からある状態へと移行すること
そうなると、移行するときは必ず「痛み」を感じてしまうもの
 
ダイエットの例で言えば「甘いお菓子を我慢する」こと
ここを「忍耐」で乗り切る必要がある
 
迷いを感じるときは苦しいと感じる選択を
 
それが、目標達成で重要な要素
 
 
2、優先順位の1番のみ厳守する
 
もしダイエットで目標達成したいのなら、
痩せるのにもっとも重要なものはなにかを明確にして、
そこだけは厳守するように
 
そうすることで、
周辺の近いところから広がっていく
 
たとえばダイエットなら、週3回ジョギングすることを厳守する
そうすれば、次第に食事への意識も高まる
 
部屋を片付けられないなら、床の上に物を置かないようにする
そうすれば、今度は机の上や周辺の片付けもするようになる
 
なにか1つ軸となるものを定める
 
軸を基準に考えることができる
 
 
痛みを感じるからこそ安心感を得られる
 
いつもラクばかりしていては、
 
「このままで、いいのだろうか・・・」
 
と現状に不安を感じはじめる
無職の人が、ずっと何年も家の中でこもっていたとしても、
頭ではそのままではいけないと不安に
 
それと同じように、
 
ラクばかりしていては不安に感じてしまう
 
もし自分のライフワークと言える好きなことを、
痛みを通して、それを乗り越えながら成長し続けていけば、
 
なにものにも揺れない、限りなく強い安心感を得られる
 
そこに本当の生き方や幸せがある
 
 
ただ目の前のことを淡々と・・・
たとえ吹雪の中であっても、一歩ずつ歩き続ければ、やがて目的に辿りつけます
ただただ、心を無にして目の前のことを静かに行い続けることは大切

 

ウルトラマラソンはその鍛錬に最適

 


・人生にプラスしたいと思うことを決めて30日間やってみる
・30日間は新しい習慣を身につける/悪い習慣をやめるのにちょうど良い期間
・漫然と30日を過ごすよりも、毎日がずっと記憶に残るようになる
・小さな習慣でも良いので持続してやり遂げること


人が考えたメニューをこなすのではなくて、自発的に必要だと思ったことを自分で決めて習慣化することが大事です。その方がトレーニングの習慣もつき長期的視点からのメリットも大きいです。


まずは1ヶ月で成功体験を生み出してください。

肉体を鍛える時のメンタル
 
健全な精神は健全な肉体に宿る

肉体の健全さは何にも代えがたい宝
 
肉体が変われば、内面が変わる
肉体が変われば、自信が溢れる
あふれた自信は人生を変える力がある
 
 

体のメンテナンス

怪我を防止し、運動効率を高める

身体に柔軟性を

 

ストレッチ

 

身体を動かすときに筋肉を収縮させますが、その時、その収縮する筋肉と反対の動きをするのが拮抗筋です。この拮抗筋が硬いと体を動かすことへの抵抗になってしまいます。
するとより大きな力を出さなければ動けなくなり、余分なエネルギーを消費することになります。
つまり身体が硬いと疲れやすくなるのです。

ですので硬くなった身体をストレッチでほぐしてあげることが重要です。

1日の殆どをデスクに向かってパソコン作業などをしている人は特に。
椅子に座ってパソコンをする姿勢は、
股関節が曲がり骨盤が後傾し背骨が曲がり胸筋の短縮、などを起こします。
それに伴い、
背筋群・臀筋・ハムストリングと言ったカラダの裏側の筋肉が硬化・弱化されてしまう、とても良くない姿勢です。
疲れた背中、老けた見た目はこれが原因です。
これはランニングとは真逆の、言ってみれば「不良姿勢」
この形が染み付いたままランニングしていいわけがありません。
仕事の後に走る時はとくに、姿勢を正しくリセットしてからランニングをスタートさせましょう。

まず膝立ちになります。(膝は腰幅より気持ち広く)
つま先は立てます。
そこからカラダを後ろにグーと倒して行き、カカトを掴みます。
これだけでも、股関節伸展・骨盤前傾・胸腰椎伸展・肩甲骨内転下制、それに加え大腿前面筋伸展と、最初に言ったデスクワークでの不良姿勢と逆動作になりますよ。
そこから更にお尻にキューッと力を入れ、胸の前の部分を斜め前方に突き上げてあげると、カラダ前面全体が連動してストレッチされてる感覚が得られて、より気持ちよく伸ばされます。
肩こりや腰痛予防になります。

 

指圧マッサージ

 

脚の疲労回復と筋肉の柔軟性に有効

ツボを刺激するコツは親指を垂直に立て、3~5秒力を入れます。
ゆっくり息を吐きながら
これを5~10回繰り返します。

 

・アイシング

・お風呂で温める

 

・睡眠と休養

寝ている間に修復し成長する筋肉

水泳

フォーム

場所

目的別

ストレッチ、アイシング、マッサージ、全身、怪我のリスク